Ron Bekker is BLCN Leefstijlcoach en looptrainer. In zijn leefstijlcoachpraktijk ziet hij veel deelnemers die worstelen met thuiswerken en hun gezonde leefstijl behouden.
Hoe blijf je gezond en kom je aan je noodzakelijke beweging?
Deze overpeinzing zie ik bij mensen in mijn leefstijl-praktijk. Want met de fiets, het OV of de auto naar het werk is geminimaliseerd. Daardoor mis je de loop naar het kantoor, de parkeerplaats, fietsenstalling, het station. Net als trappen lopen op je werk, het loopje naar de andere afdeling en de centrale koffiecorner. Dit zijn normaal gesproken onbewuste beweegmomenten die je bij de beweegrichtlijn mag optellen. Onbewust ben je dus heel gezond bezig op je werk! Maar oei, dit valt nu weg wat nu? Hoe je dit kan oplossen vertel ik je dadelijk maar….
Hoe zat het ook alweer met die beweegrichtlijn?
De beweegrichtlijnen gaan over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Hoeveel moet je nu ook al weer gaan bewegen? Ik heb het voor jou nog even op een rijtje gezet:
- wekelijks 2,5 uur (150 minuten) bewegen,verspreid over meerdere dagen.
- Matig intensief, zodat je hartslag en je ademhaling iets hoger dan normaal zijn.
- Voor kinderen, en jongeren tot 18 jaar is dat dagelijks minstens 60 minuten.
Is die beweegrichtlijn niet wat veel?
Dat valt reuze mee, je hoeft niet 30 of 60 minuten achter elkaar te bewegen, zelfs geen 10. Alle kleine beetjes helpen en tellen op tot 150 minuten in de week.
Bijvoorbeeld: Een volwassene van 43 jaar die (op meerdere dagen per week) 10 minuten stofzuigt, 12 minuten fietst naar de trein en 15 minuten wandelt tijdens de lunchwandeling, en dagelijks op en neer loopt naar zijn/haar kantoor op de vierde verdieping, voldoet aan de beweegrichtlijnen.
Naast die 2,5 uur, raden de richtlijnen volwassenen ook aan om twee keer per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen. Dat kan krachttraining zijn, maar ook traplopen, hardlopen,boksen en (touwtje- of trampoline)springen dragen hieraan bij. Voor jongeren onder de 18 jaar geldt: Drie keer per week spier- botversterkende oefeningen.
TIPS om in beweging te blijven
- Gebruik de tijd die je voor woon-werkverkeer kwijt zou zijn voor je eigen gezondheid
- Laat de auto staan! Ga per fiets of te voet naar de winkel
- Organiseer je eigen lunchwandeling
- Maak een avondwandeling voor je op de bank ploft en tv gaat kijken
- Vind je wandelen niet leuk? Wandel met een podcast verhaal op of ga zwerfafval verzamelen
- Vind je wandelen niet leuk. Wandel dan met een doel ( bijvoorbeeld naar de bibliotheek of supermarkt)
- Vind je wandelen niet leuk? Doe het toch en wees lief voor je eigen lijf!
Houd je structuur
Ook als je thuis bent is het belangrijk dat je regelmaat in je leven houdt. Zet daarom je wekker en bekijk je dag alsof je op je werk zou zijn. Plan je eet-, beweeg- en rustmomenten in. Gebruik hiervoor je agenda en schrijf ze op. Op deze manier is het eenvoudiger om je hier aan te houden. Maar ben niet te streng voor jezelf dus plan dus ook wat ‘lummel tijd’ in.
Let op wat je eet
Nu je het grootste deel van de dag thuiszit, is het verleidelijk om al je keukenkastjes open te trekken en lekker te gaan snaaien. Terwijl gezonde voeding nu extra belangrijk is om je weerstand zo hoog mogelijk te houden! Plan van te voren je eetmomenten in en zorg voor een vaste verdeling van je eetmomenten over de dag, zo voorkom je snaaigedrag. Kies vooral voor plantaardige voeding zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Hiermee krijg je veel vezels en gezonde voedingsstoffen binnen.
Vitamine D, vitamine E, zink en selenium blijken een positief effect te hebben op de weerstand. Slik eventueel een voedingssupplement om hiervan voldoende binnen te krijgen. Suiker kun je beter laten staan, want dit maakt je juist vatbaarder voor ziekte.
Sport niet te zwaar
Je immuunsysteem houdt ziekteverwekkers op afstand. Wanneer je je lichaam zwaar belast, heeft dat effect op het immuunsysteem en wordt je vatbaarder voor virussen. Nu het coronavirus in de lucht hangt, kun je extreme inspanning (zoals een lange duurloop of pittige intervaltraining) dus het beste vermijden. Lichte activiteit heeft daarentegen een positieve invloed op de werking van je immuunsysteem.
Gun jezelf rust
Heb je last van verkoudheids- of griepverschijnselen, sla je training dan over. Je lichaam heeft energie nodig om te herstellen. Sporten kan het immuunsysteem dan juist verder uitputten waardoor het meer tijd kost om het virus te overwinnen.
Slaap voldoende
De makkelijkste manier om te zorgen voor een goed werkend immuunsysteem is misschien wel voldoende slaap. Bij slaaptekort is het immuunsysteem minder actief, waardoor de kans groter is dat een virus vat op je lichaam krijgt. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, verschilt per persoon. 7 tot 9 uur per nacht zou voldoende moeten zijn. Dat we nu massaal thuiswerken, maakt het allicht makkelijker om aan die richtlijn te voldoen.
Ga af en toe buiten zitten en geniet!
Ga even in het zonnetje zitten. Onder invloed van het zonlicht maakt je lichaam vitamine D aan. Deze vitamine heeft meerdere functies in ons lichaam. Zo zorgt het er onder andere voor dat ons afweersysteem goed werkt. Ook dit helpt dus weer om de kans dat je ziek wordt te verkleinen en sneller te herstellen mocht je toch ziek worden.
Fotografie: Team MAPITO- Frans van de Bemd
