Tapering | Topprestaties door vermindering van training
Ron Bekker • 9 oktober 2019
De spierkracht neem significant toe tijdens de tapering periode
Om in topvorm te zijn verminderen veel sporters voorafgaand aan de wedstrijd hun trainingsintensiteit en dat is slim. Want tapering is bewezen effectief. Tapering staat voor relatieve rust om te herstellen. Ook als recreatief hardloper is tapering slim.
Zeven tips voor een optimale prestatie
- Staat er binnenkort een hardloopevenement op jouw programma? Neem dan rust de laatste week. Dus geen lange intensieve duurloop of lange hoge intensieve intervaltraining,
- Door rust herstellen je spieren dit noemen we supercompensatie. Door de laatste week niet meer veel te doen komt hier een extra spier boost bovenop,
- Kan je echt niet stilzitten ga dan max. 20 minuten rennen op jogging tempo of doe een paar korte sprintjes en ga daarna weer snel naar binnen,
- Probeer extra slaaptijd te creëren en zoek ook overdag een indut momentje van 15 minuten.
- Maak een wandelingetje en geniet van je omgeving,
- Visualiseer je wedstrijd, bepaal je finishtijd en daarna je gemiddelde snelheid, bekijk het parcours, pas je kleding aan aan de weersomstandigheden en geniet!
- Weet dat: Je er alles voor hebt gedaan en gelaten. Je bent goed voorbereid, je mag er zijn en je bent een held.
Extra info over tapering
- Veel sporters verlagen de trainingsintensiteit en het trainingsvolume voorafgaand aan een wedstrijd om kracht, vermogen en prestaties te verhogen. Dit wordt tapering genoemd.
- Een lager trainingsvolume en lagere intensiteit gekoppeld aan rust met goede kwaliteit zijn nodig om spieren te laten herstellen en de energiereserves aan te vullen voor een wedstrijd.
- De optimale duur van een tapering periode ligt tussen de 4 en 28 dagen. Dit is afhankelijk van de sport, wedstrijd en behoeften van de sporter.
- De spierkracht neem significant toe tijdens de tapering periode,
- Tapering geeft tijd voor herstel van alle spierschade die is ontstaan tijdens intensieve training of wedstrijd. Energie reserves kunnen in deze periode worden aangevuld.
- Voor het behouden van eerdere training opbrengst is minder training nodig dan er nodig is om dit op te bouwen. Tapering hoeft niet te leiden tot verlies van fitheid.
- Met de juiste tapering verbeteren de aërobe (lange afstand) prestaties gemiddeld 3 %.
Bron: Inspannings-- en sportfysiologie, derde herziene druk.
Fotografie: Unsplash
Runnerscafe Blogs
Doe de Rendiertest. Ontdek op welk dier jij lijkt tijdens je hardloop rondje. Loop jij als een schildpad , een haas, pinguïn of toch een smurf? Of toch een ander dier. ontdek ze allemaal!
De items die ik vind zijn allemaal producten en verpakkingen van ongezonde voeding en gewoonten. Neem nou blikjes en flessen van drankverpakkingen, allemaal suiker houdende en alcoholhoudende producten. Daarnaast vinden we ook veel wikkels van snoep en heel veel tabaksgerelateerde producten als peuken, vapes en lege sigarettenpakjes.
Ik zou bijna gaan denken dat (lees verder in de post )
Sportief zwerfafval verzamelen in je kersttrui | SUP RUN WALK
Minder maaien beschermt niet alleen de broedvogels, de bloemetjes en insecten. Ook zorgt het voor minder zwerfafval in de grasvelden.
"De week van de positieve leefstijl" start met een super handige tip. Doe de Superman-pose en merk het verschil.
Onder wetenschappers bestaat een sterk vermoeden dat vetophoping in het lichaam van mens en dier wordt bevorderd door plastic.
We gaan samen sportief bewegen en de stad wat schoner maken. Zwerfafval is een groot probleem ook in Breda en daar willen we wat aan doen.
Alles begint met keuzes maken. Keuzes voor een gezonde voedselomgeving, keuzes voor meer duurzaam voedsel van dichtbij, keuzes voor minder voedselverspilling en keuzes voor voedsel met minder bewerkingen. Zodat mensen in Breda (en NL) gezond voedsel (kunnen) kopen, gezond
samen eten en langer gezond leven. In de toekomst van ons voedsel lees je hier meer over.
Al je voedsel kopen onder één dak dat is echt handig. Maar wat koop je daar eigenlijk? Zijn de producten wel zo gezond en voedingsrijk? Verschillende universiteiten zochten dit uit in opdracht van het ministerie van VWS.